今回は私の習慣のひとつである「ジャーナリング」についてお話していきます。
この習慣のおかげで「ストレスを感じるようなことがあってもすぐに受け流す、気持ちを切り替える力が身についた」と思います。つまり、以前よりはストレスに強くなったんじゃないかなと思います。
ジャーナリングとは
ジャーナリングとは頭に浮かんだ思いや考えをそのまま紙に書き綴ることです。
ストレス軽減効果があり、Googleの研修プログラムにも取り入れられた手法です。
ジャーナリングのやり方とポイント
ジャーナリングで使用する紙とペンは何でも大丈夫です。
お気に入りのノートとペンを用意してもいいですし、チラシの裏紙でもOKです。
書くときは、頭に浮かんだことを何のフィルターも通さず、浮かんだままの言葉で書き出していきます。何も思い浮かばないときは「何も思い浮かばない」と書けば大丈夫です。
書き出すことは内容に一貫性がなくても大丈夫です。
私もジャーナリングをする際は話題がコロコロ変わったりします。
真面目なことを書いてたはずなのに急に眠くなったのなら「眠い」と書くし、急に別の話題が浮かんだらそっちに流れて行ったりします。
すごいときは3行書いて3行とも話題が違ったことがありました。変わりすぎ。
誰かにこの文章を見られるかもしれないと思った途端、どこか着飾った、純粋な本音じゃなくなる可能性が高いです。
なのでジャーナリングは「誰にも見せない」という決意のもと書くといいかなと思います。
エクスプレッシブ・ライティング
「思い浮かぶことを紙に書き出す」という手法に「エクスプレッシブ・ライティング」というものがあります。
アメリカの心理学者、ジェームズ・ペネベーカー博士が考案したもので、「筆記表現法」「筆記開示」とも呼ばれます。
こちらも頭の中に浮かぶ考えを、なんでもいいのでとにかく紙に書きます。
所要時間は15～20分程度と言われていますが、それより短時間でもいいので、できるだけ毎日継続して行うと効果が大きいとも言われています。
また、1日のうちどのタイミングで実施しても良いそうです。
この手法は心理学の実験で「自己洞察力の向上」「健康効果（免疫力上昇等）」「睡眠改善効果」「うつ病状の改善」など様々な効果が報告されています。
「書く」ことで得られる効果
自分が頭の中で考えていることを紙に書き出すことで、様々な効果が得られるということが、世界中の研究で明らかになっています。
・ストレス解消
・不安や恐怖の緩和
・悩みを解消する
・物事の状況整理
・自己分析、自己洞察力が高まる 等
＞筆者が特に実感したジャーナリングの効果についての記事はこちら
いつジャーナリングするの？
基本的にどのようなタイミングでも大丈夫です。
私は朝食や洗顔などを済ませた後10～15分くらい、特にテーマもなくひたすら浮かんだことを書くようにしています。
開店前にお店の前や玄関を掃除するかのように、頭の中にある考えをすべて紙の上に掃き出す感覚でやっています。
あとは「なんかよくわからないけどモヤモヤしているとき」だったり、物事を見聞きして何かを感じたときに書ける環境であれば書くようにしています。
＞筆者がジャーナリングする「タイミング」と「内容」を解説した記事はこちら
手書きじゃないとだめ？
スマホやパソコンを使っても、手書きでも、ご自身の生活スタイルに合う方法、継続できる方法を選ぶのが一番だと思います。
ただ、個人的には、どちらかというと手書きのほうが好きです。
理由は単純に手書きのほうが慣れているから、というのと、複数の書籍において、手書きは脳を活性化させることができると説明されているためです。
手で書くことで脳が刺激され、書きながら新しい気づきや発想が生まれやすいとも言われています。
文章を書くのにすごく抵抗がある
私も最初は1日に1行書くのが精一杯でした。
しかも気持ちというよりかは出来事を1行だけ書いて記録するような感じでした。
ではなぜ1日10～15分、もしくはそれ以上ジャーナリングができたり、今こうやってブログの記事が書けているかというと、シンプルに「書くことに慣れて、抵抗がなくなった」からだと思います。
最初は1日1行だったのが、そのうち5行くらい書けるようになり、今ではノートの見開き1ページ書くこともあります。
＞筆者が文章を書くことに慣れるまでの変遷（例文付き）はこちら
参考文献など
樺沢紫苑（2022）「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」きずな出版
樺沢紫苑（2022）「言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える」幻冬舎
古川武士（2022）「書く瞑想」ダイヤモンド社