当記事ではジャーナリングを通して自己分析が深まる理由と、おすすめするジャーナリングのテーマを、筆者の実例と共にご紹介します。
＜当記事はこのような方に特におすすめです＞
・ジャーナリングの効果や書き方、活用例を知りたい方
・ジャーナリングを活用できる幅を広げたい方
・就職活動、転職活動の一環などで自己分析をしたい方
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ることです。
思考整理やストレス解消など、様々な効果があるとされていますが、紙に書いたことを客観的に視ることで、今まで気づかなかった新しい発見ができるという効果もあります。
新しい発見ができるということは、今まで認識していなかった自分の物事に対する考え方や価値観を新たに知り、自己分析を深められるということにもつながっていきます。
ジャーナリングで自己分析ができるのはどういう仕組みなのか、どのような形で自己分析ができるのかを、図解と筆者の実例を交えてご紹介していきます。
【メリット】自己分析ができるとどうなる？
意識的に「ポジティブな感情」を増やし「ネガティブな感情」を減らせる
自己分析が進むと、自分がどんな時にポジティブな気分になるのか、またはネガティブになってしまうのかという感情の傾向を知ることができます。
感情の傾向を知っておけば、普段の生活でポジティブになれる時間を意識的に増やすことができ、ネガティブになりそうな出来事には回避するなどの対策がとれるようになります。
自分の考え方・価値観を明確にする
価値観がはっきりしていないと、何かを考えたり決断する際に「どうすればいいのかわからない」と結論が出せなかったり、なんとなくで決めてしまって後々後悔してしまう可能性があります。
自己分析を通して自分の考え方・価値観を明確にしておくと、物事を考えたり決断する際に、自分が持っている価値観を基準に答えを出すことができます。
＜例１：仕事の条件＞
・給料は少なくて良いので、残業が少なく、休日も多く確保できる仕事が良い
・残業や休日出勤をしても構わないから月給の高い職に就きたい
・デスクワークが良い
・自分の足でいろんなところに出向いていく仕事がしたい
＜例２：お金の使い方＞
・食費はあまり気にしないが、光熱費、家賃など他の費用は抑えたい
・交際費には十分に確保するが、代わりに食費を切り詰める
・どの項目でも全体的に無理しない程度に節約する
・そもそも節約しない
【仕組み】言語化と客観視が自己分析につながる
ジャーナリングでは、頭の中に浮かんでいる考えや感情を紙の上に書き出していきます。
紙の上に書き出された考えや感情は、誰でも読むことができる、つまり「言語化」され紙の上にアウトプットされた状態になります。
アウトプットされた考えや感情は、紙に書かれた文字として読むことができます。
紙に書かれた考えや感情を読む＝考えや感情を客観的に視ることができるので、より冷静に自分の考えや感情を分析できたり、頭の中で考えるだけでは気づけなかった新たな発見をすることができます。
新たな発見の中でも「こういうことが好き / 苦手なんだ」「自分はこんな価値観を持っているんだ」という、自己分析につながる発見をすることで、自分のことをより詳しく理解できるようになります。
【実例】おすすめのテーマと筆者の実例
前提：どんなテーマでもOK
これから自己分析するためのジャーナリングのテーマについてご紹介しますが、前提としてお伝えしたいのは「どんなテーマも自己分析につながる可能性がある」ということです。
ジャーナリングで書くことは「頭に浮かんだ考えや感情」です。
自分の考えや感情を紙に書き出すことによって、どんなテーマであってもそのテーマについての考え方や価値観が書き出されることになるため、自己分析につながりやすくなります。
その上で、筆者が実際に「自己分析につながった」と思うテーマと例文を3つご紹介していきます。
例１：推し語りをする
皆さまには好きだったり尊敬できる、「推し」と呼べるような存在はいますか？
普段の生活で実際に会う人、芸能人、YouTubeで活動している人、アニメや漫画に登場するキャラクターなど、どんな形でも構いません。
自分の推しの「どんなところが好きか、尊敬できるか」を書いてみましょう。
どんなところが好きかがわかると、自分が大切にしている考え方や価値観が見えてきます。
＜推し語りのやり方（一例）＞
・良いと思った内面的な部分（考え方、発言、行動）
・良いと思った外見的な部分（ファッション、動作）
言語化が難しいと感じた場合、まずは印象に残った場面や推しの発言等を記録するような形で書いてみてください。
それらを眺めてみると「こういう発言、考え方が好きなんだ」などといった新しい発見があるかもしれません。
ここで、実際に書いていた筆者の例をご紹介します。
YouTube配信にてマリオカートをされていた方が、思うような成績を取れない状況が続いた際の発言に着目したものです。
＜筆者の例＞
・「認めます。こんなもんです。」
・「こっから上手くなろう！」
・めっちゃ前向きで、自分の現状を素直に受け入れる感じが潔い。
＜解説＞
思うようにいかない現状を認めて受け入れる素直さと前向きさ・向上心を感じられて、「尊敬できる」「自分もこんな感じで潔くありたい」と思った場面でした。
例２：「楽しい」「嬉しい」と感じた場面を振り返る
普段の生活の中で「楽しい」「嬉しい」と思った出来事があったら、その出来事について掘り下げてみるのもおすすめです。
何が起こったのか、何を見聞きしたのか、どう思ったのかなど、その時の状況を記録するように書くことで、自分がどのようなときに「楽しい」「嬉しい」と感じるのかがはっきりしてきます。
どのようなときに「楽しい」「嬉しい」と感じるか把握できると、意識的に日常生活で「楽しい」「嬉しい」時間を増やすことができるので、より自分で自分の機嫌を取りやすくなります。
＜筆者の例＞
喫茶店でチーズケーキとコーヒーのセットを注文した。
チーズケーキとコーヒーの相性がいいのは新しい発見だった。めっちゃおいしい。
少しお値段が張ってたから躊躇したけど、思い切って注文してよかった。
店内もおしゃれな内装で落ち着く。
席においてある小さいランプもおしゃれで癒される。
＜解説＞
・「ケーキ（お菓子）とコーヒーでお茶の時間を過ごすのが好き」と気づいた
・「落ち着いた雰囲気や、おしゃれな家具などに囲まれた空間が好き」と再認識した
余談ですが、喫茶店を訪問して以来、定期的にコーヒーとお菓子を用意して、自宅でひとりお茶会を実施するようになりました。
日々の生活の中で「楽しい」と思える時間が増えたと思います。
ジャーナリングに慣れておらず「たくさん書けない」という場合は、1行だけ、どんな出来事があったか記録するだけでもいいです。
1日に1行、些細な出来事でもいいので書き留めておくと、後で見返したときに「どんな時に楽しい、嬉しいと感じる傾向にあるか」がわかってきます。
＞「1行日記」に関する記事はこちら
例３：ネガティブな感情を吐き出してみる
家庭で、職場で、街中で、テレビの中の映像で、誰かの言動で傷ついたり、怒りが湧いてきたり、不安や心配になるなど、ネガティブな感情を引き起こす出来事も自己分析につながることがあります。
その時の状況や、自分の感情など、とにかく何でも書いていきましょう。
支離滅裂な文章になっても大丈夫です。
＜書き出す内容の例＞
・何が起こったのか
・誰が何をしたのか、どんな発言をしたのか
・自分にはどんな被害があったのか
・起こった出来事に対して、何を思ったのか、どのように感じたのか
・起こった出来事に対して反論してみる、自分の意見をぶつけてみる
・なぜネガティブな感情を抱いたのか、理由を探ってみる
＜例文＞
※以下の例文は、筆者の経験に基づいたフィクションです。
仕事相手がこちらの言うことを全く聞いてくれない。
こっちは社内ルールに則って、できないことは「できない」と説明しているのに、
何回でも自分の要望を通そうとして同じ連絡をしてくる。
その度に同じ回答で断り続けるしかないのが時間の無駄に感じる。
こちらに落ち度はないけど、「断る」という行為が精神的にしんどい。
私が対応しても諦めてくれそうにないし、そろそろ先輩に相談するか…。
＜解説＞
・「時間を無駄にしたくない」という価値観があることに気付いた
・「断る」という行為が苦手だということに気付いた
・ジャーナリングを通して「先輩に相談する」という解決策が出てきた
その時の状況を深堀りしていくと、ネガティブな感情を引き起こす特定の状況や、他人の言動、つまり「きっかけ」が何なのかがわかってきます。
「きっかけ」がわかると、今後の生活でできるだけその「きっかけ」を回避するための対策を考えることができます。
また、ネガティブな感情が引き起こされたということは、自分の価値観や考え方に反する出来事に直面したということになります。
ネガティブな感情が引き起こされた理由を探っていくことで、自分の価値観や考え方が見えてきます。
まとめ
当記事ではジャーナリングを通して自己分析が深まる理由と、おすすめするジャーナリングのテーマを、筆者の実例と共にご紹介してきました。
・ジャーナリングによる言語化と客観視が自己分析につながる。
・どんなテーマも自己分析につながる可能性がある。
・推し語りで自分の価値観が見えてくる。
・「楽しい」「嬉しい」出来事を記録すると、自分がどんな時に「楽しい」「嬉しい」と感じる傾向にあるか把握できる。
・ネガティブな感情が引き起こされた場面を深堀りしていくと、自分がネガティブになる「きっかけ」が見えてくる。
自分のことをよく理解できていると、苦手なことをできるだけ回避したり、楽しいと思える時間を意識的に増やしたりなど、生活の中で気分のコントロールがしやすくなります。
「自己分析」というと就活などでよく耳にしますが、就活をしていない方でも、ぜひジャーナリングしてみていただきたいと思っています。
ジャーナリングについての基本的なお話や、実際のやり方についての解説記事もございますので、よろしければそちらもチェックしていただけますと幸いです。
参考文献など
いしかわゆき（2021）「書く習慣」クロスメディア・パブリッシング
古川武士（2022）「書く瞑想」ダイヤモンド社