ジャーナリングとは結局どういうもの？やり方、得られる効果を解説！

当記事では、ジャーナリングがもたらす効果や、ジャーナリングのやり方についてご説明します。

ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ることです。
ジャーナリングの研究にて、ストレス解消などの精神面での効果や、身体的な健康状態の改善効果があると報告されています。

「自分の考えを書く」ということに苦手意識があると、ジャーナリングが難しいものに感じられるかもしれません。
最初のうちは「1日1行だけ」「1日3分だけ」といった非常に低いハードルから、無理なく続けていけば大丈夫です。

当記事ではジャーナリングのやり方や、筆者の経験に基づいた継続するためのコツなどもご紹介していきます。
最後までご覧いただけますと幸いです。

【効果】ジャーナリングで何を得られる？

心身の健康状態にポジティブな効果

ジャーナリングを継続して行うことにより、精神的・身体的に健康状態が回復・向上するということが数々の研究で明らかになっています。

思考の整理を助ける

人間の脳には「ワーキングメモリ」と呼ばれる情報を処理するための作業領域があります。
このワーキングメモリで同時に処理できる情報は3つまでと言われています。

複雑なことを考えようとする際、処理する情報が多すぎるとワーキングメモリはすぐに満杯になります。
それ以上の情報はワーキングメモリに入らず処理できないので、一部の情報だけで思考が堂々巡りをしてしまい、なかなか情報処理が進まない状態に陥ります。

そこで、自分の考えや感情をノートに書き留めることで、ワーキングメモリに空きをつくることができます。
空いたワーキングメモリで物事を考える余裕ができるので、頭の中だけで考えるよりさらに深く思考できるようになります。

言語化・客観視することで新しい発見ができる

ジャーナリングをするということは、頭の中で考えたり感じていることをノートに書く＝言語化することになります。
「言語化する」という力を鍛えていくと、思考力や物事を客観視する力の向上が期待できます。

また、ノート上に言語化された考えや感情は、自分の頭の中と距離が生まれて客観的に捉えることができるようになります。
視点を変えて考えや感情を客観視したときに、より冷静に自分の考えや感情を分析できたり、頭で考えるだけでは気づけなかった新しい発見があったりします。

【やり方】ジャーナリングのやり方

好きなタイミングで実施

ジャーナリングは「特定の時間帯にやらなければならない」という制限がありません。
朝起きてすぐ、昼食後、寝る前など、自分が実施しやすいと思うタイミングでOKです。

筆者もその日の空いた時間や「今やりたい」というタイミングでジャーナリングするので、日によってノートを開く時間はバラバラです。

短時間（5分以下）でもよい

ジャーナリングを実施するために必要な時間は諸説あります。
筆者がネットや書籍で見かけた限りではだいたい3分～30分とかなり幅がありました。

ジャーナリングは短時間でもいいので継続するほど効果が大きいとされています。
そのため、1日数分だけでもできるだけ毎日書くことが理想です。

筆者は3分どころか1～2行書くところからはじめて、そこから3年以上（2026年4月現在）経った今では15分（もっと書きたいと思ったらそれ以上）かけてジャーナリングしています。

頭の中に浮かんだことをすべて書く

「頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴る」というのがジャーナリングなので、頭の中に浮かんだ言葉であれば何を書いてもOKです。

コツは「書いた内容は誰にも見せない」と決めておくことです。
他人の目を気してしまうと、無意識のうちに「ちゃんとした文章を書かなきゃ」と思ってしまい、頭に浮かんだ言葉が素直に出てこない可能性があります。

素直に書きすぎて書いた紙を残しておきたくないなと思ったら、丸めて捨てたり、シュレッダーにかけるのがおすすめです。

必要なものは紙（ノート）とペンだけ

ジャーナリングは紙とペンがあればできます。
ノートを用意してもいいですし、チラシの裏に書いてもいいです。

ノートを使う場合、あまり高価なノートを使ってしまうと、無意識的に「丁寧に書かなきゃ」と思い、書く手が止まってしまうケースもあるかと思います。
そんなときは100均で買えるようなリーズナブルなノートがおすすめです。

また、お気に入りの文房具があり、それがジャーナリングのモチベーションをあげてくれるというものであれば、値段を問わず好きな文房具を使うこともおすすめです。
筆者の場合、万年筆に好きな色のインクを入れてジャーナリングを楽しんでいます。

＞万年筆について解説した記事はこちら

【point】こんな時どうする

何を書けばいいかわからない

何を書けばいいかわからない！そんな時は…「何を書けばいいかわからない」と書きます。

「何を書けばいいかわからない」も頭の中で浮かんでいる言葉なので、そのまま紙に書いてしまってOKです。
書いてもまだ何を書けばいいかわからないときは、もう一度「何を書けばいいかわからない」と書きます。

内容は問わず、手を止めず、とにかく頭の中で浮かんでいる言葉はなんでも書くというのがポイントです。

また、ジャーナリングを始める第1行目で適当なタイトルをつけると、そこからいろいろと思考が浮かんで書きやすくなります。

文章を書くこと自体にすごく抵抗がある

筆者も本当に最初は1日に1～2行書くのが精一杯でした。
しかも考えや感情を書くというよりかは、出来事を書いて記録するような感じでした。

ではなぜ現在は1日15分、もしくはそれ以上ジャーナリングできたり、ブログの記事が書けているかというと、「書くことに慣れて、抵抗がなくなったから」だと思います。

最初はちょっとしか書けなくても、少しずつ慣れてきて、少しずつ書ける行数が増えていきます。
最初は1日1～2行だったのが、少し慣れたら5行書けるようになり、さらに慣れたら10行書けるようになり、今ではノートの見開き1ページ書くこともあります。

以前より少し長く書けたら、それは「言語化能力が向上した」ということです。
少しずつ成長していく過程を楽しんでいけたら、よりジャーナリングが楽しくなるのではないかと思います。

＞筆者が文章を書くことに慣れるまでの変遷（例文付き）はこちら

まとめ

当記事ではジャーナリングがもたらす効果や、ジャーナリングのやり方についてご説明してきました。

• ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ること。
• ストレス解消などの精神面での効果や、身体的な健康状態の改善があると報告されている。
• 自分の好きなタイミングで実施する。
• 短時間でも良い。
• 継続するほど効果が大きいとされている。
• 紙とペンがあればできる。
• 最初は数行書くところからはじめて慣れていけばOK。

当ブログでは他にも、筆者のジャーナリング経験に基づいて作成した記事を複数掲載しております。
よろしければ併せてご覧いただけますと幸いです。

参考文献など

樺沢紫苑（2022）「言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える」幻冬舎

樺沢紫苑（2022）「精神科医が教える　毎日を楽しめる人の考え方」きずな出版

古川武士（2022）「書く瞑想」ダイヤモンド社

安田修（2022）「自分を変えるノート術」明日香出版社

吉田典生（2017）『「手で書くこと」が知性を引き出す　心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』株式会社文響社