ジャーナリングとは、頭に浮かんだ思いや考えをそのまま紙に書き綴ることです。
頭の中で考えていることを紙に書き出すことで、様々な効果が得られるということが、世界中の研究で明らかになっています。
当記事では、ジャーナリングによって得られる様々な効果の中で、特に筆者が実感した効果について、お話ししていきたいと思います。
ネガティブな感情の解消・緩和
嫌なことや悲しいことがあったとき、愚痴をこぼしたくなった時のジャーナリングは、とにかくネガティブな感情が渦巻くので、その感情を気が済むまで紙に書いていきます。
頭の中でぐるぐると渦巻いているネガティブな感情を、頭の中から紙に追い出すイメージです。
ひたすら書いていくと、頭の中が空っぽになったような、スッキリした感覚になります。
また、紙に書いた文字を眺めると、その文字を客観的に眺めることができるので、少しだけどこか他人事のように感じる気がします。
「こんなことでくよくよしていたのか、思ったより大したことじゃないかも」と思えることもあります。
１回書いたら忘れるようにする
ジャーナリングの内容がネガティブな内容になるときは、チラシの裏やルーズリーフに書いて、すぐにシュレッダーで細断しています。
そして、その後は切り替えて、書いたことを忘れるように努めます。
理由は以下の２点です。
１、ネガティブな記憶の定着を防ぐ
同じことを繰り返し書いたり話したりすると、その内容が記憶に定着してしまうので、１回書いたらそれで「この件は解決！終わり！」と無理やりにでも「終わったこと」として扱い、それ以上その内容について考えないようにします。
心理学の用語で「ツァイガルニク効果」というものがあります。
「人は「未達成・未完了の事柄」の方を「達成・完了した事柄」よりもよく覚えている」という現象のことです。
未解決のままだと自分の中に残ってしまうので、書いた出来事（ネガティブな感情）を忘れるために「解決！終わり！完了！」と、自分の中で「終わったこと」にして忘れるようにしています。
２、読み返して不快な気持ちを追体験しないようにする
私はジャーナリングで書いた内容を定期的に読み返すのですが、ネガティブな気持ちを吐き出した内容を読み返すと、その時の出来事や、その時感じた気持ち、不快感などが蘇ってきてしまい、気分が悪くなってしまったことがありました。
その後しばらく気分がすぐれない状態が続いたので、それ以降、ネガティブな内容のジャーナリングをするときは必ず書いた紙を処分するようにしています。
自分の状態を観察・分析できる
ネガティブな気持ちの正体を探る
なんかモヤモヤする、なんとなく不安な気持ちになる。
けど、なぜそう感じているのかがわからない。
このようなときも、思い浮かぶことをひたすら紙に書き出すことで自己分析ができ、原因不明のモヤモヤの正体がわかることがあります。
書き方の形式は問わないんですが、私の場合「なんかわからんけどモヤモヤする、なんで？」から始まり、「何が嫌なん？」「最近何かあった？」といった自分への問いかけが浮かんだら、同じように紙に書き出し、その問いかけへの回答も書きます。
問いかけに対し、「わからん、でもなんかモヤモヤする」と書くこともあります。
書き出すことが目的であって、書く内容に正解も不正解もないので、とにかくひたすら書いていきます。
頭の中で考えていることを紙に書き出すことで、その内容を「頭の中で思考しているもの」ではなく「自分の外にある、紙に書いている情報」として客観的に見ることができます。
自分の考えをいつもと違う客観的な視点で見ることで、「こんなこと考えてたんだ」というような新たな発見があったり、自分の思考が整理されていきます。
そうやって思考を整理していくうちに、自分がなぜネガティブな気持ちになっているのか、何を感じているのかを把握することができます。
もし原因を突き止めることができなかったとしても、頭の中で渦巻いていたモヤモヤを紙に書き出すことで、頭の中がスッキリして気持ちが軽くなるので、それだけでもやる価値はあると思います。
どんな時に「楽しい」「嬉しい」と感じているかがわかる
「楽しい」「嬉しい」など、ポジティブな出来事とがあった時は、その出来事やその時に感じたことなどを詳細に書き起こしていきます。
ポジティブな内容も紙に書き出し、その書かれた内容を客観的に読むことで「自分はこういう時に”楽しい”と思うんだ」と再認識したり、意識していなかった「意外なことで楽しみを感じている自分」に気付くことがあります。
参考文献など
樺沢紫苑（2022）「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」きずな出版
樺沢紫苑（2022）「言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える」幻冬舎
古川武士（2022）「書く瞑想」ダイヤモンド社
安田修（2022）「自分を変えるノート術」明日香出版社