ジャーナリングって、「思い浮かんだことは何書いてもいい」って言うけど、他の人がどんなジャーナリングをするのか気になる
…と思ったことはありませんか？私は正直めちゃくちゃありました。
ジャーナリング始めた頃は「自由すぎて何を書けばいいのかわからない」と頭を抱えていたので、「みんなジャーナリングで何書くんだろう？」と思っていました。
なので当記事では、私のジャーナリングをするタイミングと、だいたいどんなことを書いているのかをご紹介いたします。
「こんな感じのジャーナリングもある」というひとつの参考にしていただけましたら幸いです。
＜当記事でわかること＞
「筆者がこのタイミングでジャーナリングをすると、こんな内容になりがちです」という事例
【前提】ジャーナリングは「いつ」「何を」書いてもOK
ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ることです。
その時頭に浮かんでいる考え・感情であれば、内容を問わずなんでも書き出していきます。
また、ジャーナリングはどのタイミングで実施してもOKです。
＜例：ジャーナリングをするタイミング＞
・起床後すぐ、食前、食後、仕事前、昼休み、お風呂上り後、寝る前
・休みの日に時間を確保する
・仕事や家事の合間
・思うこと、感じることがあったとき
ジャーナリングができるタイミングは人それぞれです。
「毎日このタイミングでジャーナリングをしなければならない」と決める必要もありません。
時間を確保できるタイミングで実施することがジャーナリングを継続するコツになります。
【朝】思考を整理する
特に決まったタイミングはありませんが、朝であれば朝食後～仕事開始（9:00）の間でジャーナリングをします。
頭の中で色々考えていることや感じていることを紙に書いて、思考を整理していきます。
開店前にお店の前や店内を掃除するのと同じように、頭の中を掃除して、スッキリした状態で1日の活動をスタートさせるイメージです。
思い浮かんだことであれば内容を問わず何を書いてもOKなのですが、私の場合、朝にジャーナリングすると以下のような内容を書いていることが多いです。
昨日の出来事について
＜1、昨日の出来事で、まだ思っていることや感じていること＞
なにかネガティブな出来事があって、翌朝になってもまだモヤモヤした状態であればこの場で発散させます。
朝のうちにモヤモヤした感情を発散させて、気持ちを切り替えて1日を過ごせるようにします。
＜2、昨日の嬉しかった、楽しかった出来事で、まだ溢れてくるポジティブな気持ち＞
例えば「昨日観た映画、本当に良かったなぁ」などから始まり、そのまま感想文を書いたりします。
ポジティブな気持ちを出し惜しみせず味わえば、1日を気分良くスタートさせることができます。
＜3、昨日の過ごし方についての反省会＞
「夕食後にYouTubeを観すぎて夜ふかししてしまった。」などの反省をします。
その後「なぜ夕食後にYouTubeを観る流れになってしまうのか」「どうすれば夜ふかしせずに過ごせるか」などの分析・対策を考えたりすることがあります。
＜4、朝起きてからジャーナリングを開始するまでの間に起こった出来事についてなど＞
起きてからジャーナリングをするまでの間になにか思うことがあれば、それについて書きます。
今日1日の過ごし方についてのミーティング
その日のスケジュールについて、少し詳しく「今日はどう動こうかな」と考えることが多いです。
例えば、仕事のスケジュールについて、以下のようなことを書いたりします。
明後日に提出する資料を今日中に完成させたい。
先輩が提出前にチェックしてくださるから、15時くらいまでに完成させて先輩に渡したほうが良さそう。
1点よくわからん箇所があるから、朝イチで他部署の〇〇さんからデータもらって確認しよう。
データもらうまでに時間かかる可能性があるから、もし時間ができたらその間に明日のミーティングの議題の確認と、必要であれば資料の準備をしよう。
私は普段からその日のtodoリストを作っているんですが、併せて上記のようなセルフミーティングをすると、日中の過ごし方のイメージがよりはっきりして行動しやすくなります。
やるべきことが多いのに頭の中を掃除できていない（散らかっている）状態だと、日中に「何から取り組めばいいんだ…？」と思考が停止してしまったり、「とりあえず何かやろう」と思って優先順位の低いタスクから着手してしまうこともあります。
【昼】反省会＆午後に向けての作戦会議
お昼であれば昼食後、5～15分ほどジャーナリングをします。
特に出社して仕事をする日は、在宅勤務時よりも人と関わったり、普段在宅でやらない業務をやる日なので取り扱う情報量が多いです。
午前中だけでも頭の中が情報でパンパンになり、疲れてしまう感覚があります。
そのため、ガス抜きや思考整理を目的として昼休みにジャーナリングをします。
私の場合、ジャーナリング用のノートは職場に持っていかないので、仕事で使っているノートの後ろのページに書いています。
人目が気になってノートを開きづらい場合は、スマホのメモに打ち込むこともあります。
＜お昼休みのジャーナリング＞
（１）午前の振り返り
「午前中の業務でうまく立ち回れた / 立ち回れなかった」など午前中の動きを振り返り、午後以降の業務に反省点を活かせるようにしています。
（２）ガス抜き
午前中に発生したネガティブな感情は、そのモヤモヤした気持ちを紙に書いて発散させます。
ネガティブな感情を引きずったままでは、午後からのパフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので、できる限り発散させて気持ちをリセットするようにしています。
（３）午後の過ごし方の確認
午前中の仕事の進捗を受けて、仕事の優先順位やtodoを改めて確認します。
ざっくりとでいいので事前に仕事の進め方などを決めておくと、仕事中はだいたい決めたとおりに仕事をこなせばよい状態になるので、「今から何をしよう」と迷うことが減ります。
【夜】今日の振り返り
夜であれば夕食後にジャーナリングをします。
今日の起こった出来事、良かったこと、悪かったこと、そのとき思ったことなどを振り返っていきます。
＜振り返る内容（例）＞
・今日の出来事について感じた、ネガティブな感情の発散
・嬉しかったこと、楽しかったことについて
・今日の過ごし方についての反省
・明日の過ごし方について
不快な出来事があったとしても、ジャーナリングでモヤモヤ、イライラした気持ちを素直に書き出すことでガス抜きすることができます。
ガス抜きができればモヤモヤした気持ちを引きずらず、スッキリした状態で眠ることができます。
【都度】ネガティブな気持ちはこまめに発散
不快に感じてしまう事があった、モヤモヤ、イライラするといったネガティブな感情が湧いたときは、できるだけ早く感じている気持ちや思い、考えを紙に書くようにしています。
出先で紙やペンがない場合はスマホ（メモ帳、SNSの鍵アカウントなど）を使うこともあります。
後回しにせずできるだけ早く書くようにすることで、ネガティブな気持ちを発散して、すぐに気持ちを切り替えられるようにするためです。
読み返すとネガティブな気持ちを思い出して辛くなってしまうので、ノートではなくチラシなどの裏紙に書いて、書いたあとはすぐシュレッダーをかけて、すぐに忘れるようにしています。
寝る直前はネガティブなジャーナリングを避けたい
仕方なく後回しにせざるを得ない状況でも、可能な限り早めにジャーナリングして、寝る直前はネガティブなジャーナリングはしないよう心がけています。
つらい出来事を思い出すと、不安な気持ちになり睡眠の質が下がってしまうと言われているためです。
ただ、例えば寝る前にネガティブな気持ちになってしまったときは、寝る前だからと言ってジャーナリングせずに寝ようとすると、モヤモヤした気持ちが頭の中でぐるぐるのめぐり続けるので、なかなか寝付けないかと思います。
私の場合、どうしても寝付けないと感じたときは、遠慮せずモヤモヤした気持ちを紙に書いて、発散させてから寝るようにしています。
【まとめ】
当記事では、私のジャーナリングをするタイミングと、だいたいどんなことを書いているのかをご紹介いたしました。
＜前提＞
・ジャーナリングは「いつ」「何を」書いてもよい
＜筆者のジャーナリングはこんなかんじ＞
・朝：思考を整理してスッキリした状態で1日をスタートさせる
・昼：午前中の振り返りと午後の過ごし方を考える
・夜：今日の振り返りをする
・ネガティブな気持ちはその都度こまめに発散させる
筆者のジャーナリングは今回ご紹介したようなかんじですが、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ることができていれば、何を書いてもOKです。
当記事が「こんな感じのジャーナリングもあるんだ」という参考になりましたら幸いです。
参考文献など
樺沢紫苑（2022）「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」きずな出版
安田修（2022）「自分を変えるノート術」明日香出版社