「ジャーナリングって、思い浮かんだことは何書いてもいいって言うけど、他の人がどんなジャーナリングをするのか気になる」と思ったことはありませんか？
私は正直めちゃくちゃありました。
慣れないうちは「自由すぎて何を書けばいいのかわからない」と頭を抱えていました。
私以外にもそのようにお考えの方がいるかも知れません。
なので今回は、私のジャーナリングをするタイミングと、大まかにですがどんなことを書いているのかをご紹介いたします。
朝：頭の中を掃除する
朝ごはんを食べて、歯をみがいたり顔を洗ったりと、一通りの身支度を済ませてから10分ほどジャーナリングをします。
このときに頭の中で色々考えていることや、感じていることをすべて紙に書いて、頭の中からそれらの思考を追い出していきます。
イメージとしては、例えば、お店や住宅展示場などで、朝オープンする前に店内やお店の前を掃除して、きれいになった状態で営業をスタートさせるという所もあるかと思います。
それと同じような感じで、頭の中を掃除して、スッキリした状態で1日の活動をスタートさせる役割があると思っています。
タイミングを逃して朝にジャーナリングできなかった日は、頭の中を掃除できていない（散らかっている）状態のままなので、日中に「何から取り組めばいいんだ…？」と思考が停止してしまったり、「とりあえずスマホをチェックしよう」と思い、そのままダラダラ過ごしてしまう事が多いです。
思い浮かんだことであれば、内容を問わず何を書いてもOKなのですが、私の場合、朝にジャーナリングすると、自然と以下のような内容を書くことが多いです。
昨日の出来事について
＜1、昨日の出来事で、まだ思っていることや感じていること＞
なにかネガティブな出来事があって、翌朝になってもまだ思うことがあるときは、この場で発散させます。
頭の中で抱え込んだままでは、モヤモヤしたまま1日を過ごすことになるので、できる限りこの場で清算します。
＜2、昨日の嬉しかった、楽しかった出来事で、まだ溢れてくるポジティブな気持ち＞
例えば「昨日観た映画、本当に良かったなぁ」などから始まり、そのまま感想文を書いたりします。
ポジティブな気持ちを出し惜しみせず味わえば、1日を気分良くスタートさせることができると思います。
＜3、昨日の過ごし方についての反省会＞
「夕食後にYouTubeを観すぎて夜ふかししてしまった。」などの反省をします。
その後「なぜ夕食後にYouTubeを観る流れになってしまうのか」「どうすれば夜ふかしせずに過ごせるか」などの分析・対策を考えたりすることがあります。
＜4、朝起きてからジャーナリングを開始するまでの間に起こった出来事についてなど＞
起きてからジャーナリング開始までは1時間くらいですが、その間になにか思うことがあれば、それも書いている事が多いです。
今日1日の過ごし方についてのミーティング
その日のスケジュールについて、少し詳しく「今日はどう動こうかな」と考えることが多いです。
例えば、仕事のスケジュールについて、以下のようなことを書いたりします。
・明後日に提出する資料を今日中に完成させたい。
・先輩が提出前にチェックしてくださるから、15時くらいまでに完成させて先輩に渡したほうが良さそう。
・1点よくわからん箇所があるから、朝イチで他部署の〇〇さんからデータもらって確認しよう。
・データもらうまでに時間かかる可能性があるから、もし時間ができたらその間に明日のミーティングの議題の確認と、必要であれば資料の準備をしよう。
普段からその日のtodoリストを作って対応しているんですが、併せて上記のようなセルフミーティングをすると、日中の過ごし方のイメージがよりはっきりして行動しやすくなります。
昼休み：午前中の振り返り
在宅勤務の日はあまりやらないんですが、出社した日の昼休みは、5～10分ほどジャーナリングをします。
出社して仕事をする日は、在宅勤務時よりも人と関わったり、普段在宅でやらない業務をやる日なので取り扱う情報量が多く、午前中だけでも頭の中が情報でパンパンになり、疲れてしまう感覚があります。
そのため、昼休みに少しジャーナリングをすることでガス抜きをするというイメージです。
私の場合、ジャーナリング用のノートは職場に持っていかないので、仕事で使っているノートの後ろのページに書いています。
どうしても人目が気になってノートを開くことに抵抗があるときは、スマホのメモに打ち込むこともあります。
内容は「午前中の振り返り」になることが多いです。
「午前中の業務でうまく立ち回れた / 立ち回れなかった」などの振り返りをし、午後以降の業務に反省点を活かせるようにしています。
また、午前中にネガティブな出来事があった場合は、そのモヤモヤした気持ちを紙に書いて発散させます。
ネガティブな感情を引きずったままでは、午後からのパフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので、できる限り発散させて気持ちをリセットするようにしています。
ネガティブなジャーナリングはできるだけ後回しにしない
不快に感じてしまう事があった、モヤモヤ、イライラするといったネガティブな感情が湧いたときは、できるだけすぐに感じている気持ちや思い、考えを紙に書くようにしています。
出先で紙やペンがない場合はスマホ（メモ帳、SNSの鍵アカウントなど）を使っています。
後回しにせず、できるだけすぐに書く理由は、ネガティブな気持ちをなるべく早く紙に書いて発散して、すぐに気持ちを切り替えられるようにするためです。
また、読み返すとネガティブな気持ちを思い出して辛くなってしまうので、ノートではなくチラシなどの裏紙に書いて、書いたあとはすぐシュレッダーをかけて、すぐに忘れるようにしています。
寝る前はネガティブなジャーナリングを避ける
仕方なく後回しにせざるを得ない状況でも、可能な限り早めにジャーナリングして、寝る前はネガティブなジャーナリングはしないよう心がけています。
つらい出来事を思い出すと、不安な気持ちになり睡眠の質が下がってしまうと言われているためです。
ただ、例えば寝る前にネガティブな気持ちになってしまったときは、寝る前だからと言ってジャーナリングせずに寝ようとすると、モヤモヤした気持ちが頭の中でぐるぐるのめぐり続けるので、なかなか寝付けないかと思います。
なので私の場合、どうしても寝付けないと感じたときは、遠慮せずモヤモヤした気持ちを紙に書いて、発散させてから寝るようにしています。
いつ書いてもOK
私は朝と昼休みにジャーナリングすることが多いですが、ジャーナリングをするベストタイミングは人それぞれかと思います。
休みの日に時間確保してジャーナリングしてもいいですし、日々の生活で「今、思うこと、感じることがあったから書きたい」と思ったらすぐに書いても大丈夫です。
また、人によっては仕事や家事などでスキマ時間が発生し、そこがベストタイミングになり得るかもしれません。
この記事で、あなたのジャーナリングのベストタイミングを探すお手伝いができたなら幸いです。
参考文献など
樺沢紫苑（2022）「精神科医が教える 毎日を楽しめる人の考え方」きずな出版
安田修（2022）「自分を変えるノート術」明日香出版社