【例文あり】ジャーナリングで前へ進め！問題解決に至る仕組みと書き方を解説

当記事では、何かを成し遂げるために乗り越えなければならない問題を解決するジャーナリングについてお話ししていきます。

• 仕事を進めるうえで解決するべき問題がある
• 目標を達成するために乗り越えるべき問題がある
• やるべきことはわかっているけど心配や不安があって踏み出せない

…といった、「乗り越えるべき問題にぶつかって困ってしまう」というシチュエーションを経験したことがある方も多いと思います。
そういったときはジャーナリングで解決に近づくことができます。

ジャーナリングとは、頭に浮かんだ考えや感情をそのまま紙に書き綴ることです。
ストレス解消など心身に様々な効果があるとされていますが、紙に書いたことを客観的に視ることで思考を整理したり、今まで気づかなかった新しい発見ができるという効果もあります。

筆者は仕事やプライベートで問題にぶつかった時、「今頭の中で考えていること」を紙に書き出して思考を整理することで乗り越えてきました。
その際に書いた内容をベースに作成した例文も掲載しておりますので、参考にしていただけますと幸いです。

【ご了承ください】
当記事は、筆者の経験および参考にさせていただいた書籍（記事末尾に掲載）の情報をもとに作成しております。
医学的、心理学的な効果をお約束するものではございません。
心身に不調を感じている方は、医療機関等の専門家にご相談ください。
また、掲載内容を実践したことによるトラブル等については責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。

【パターン例】どういう状況で困る？

仕事や私生活などの場面によって問題や困りごとの内容は様々ですが、情報を整理しきれていないために「どうするのが正解か」がわからなかったり、するべきことがわかっていても、不安などの気持ちに足止めされてしまうことが多いです。

上記のようなパターンの場合、情報を整理しきれていなかったり、不安や緊張の原因がはっきりしていなかったり、といった「未知の部分」が存在します。
この「未知の部分」を少なくしていくことによって、解決に近づくことができます。

【仕組み】どのようにして問題を解決するのか

思考整理

人間の脳には「ワーキングメモリ」と呼ばれる情報を処理するための作業領域があります。
このワーキングメモリで1度に処理できる情報量はあまり多くありません。

情報量が多かったり、複雑な問題を頭の中だけで取り扱おうとすると、すぐにワーキングメモリが満杯になってしまうため、思考が堂々巡りに陥り先に進めなくなります。

そこで、頭の中で把握している進捗や問題点などといった情報を紙に書き出していくと、思考が整理され、情報で占拠されていたワーキングメモリに空きができ、より深く考える余裕が出てきます。

空いたワーキングメモリで「ここは調べよう」「ここはわからないから教えてもらおう」「ここはこうしたらOK」といった対応を考えることができ、現状から一歩先へ進めるようになります。

客観視

頭の中にある情報を紙に書き出すと、その情報は可視化された文字として読むことができます。
つまり、頭の中で考えていた時とは違う客観的な視点から情報を捉えることができるようになります。

頭の中だけで考えている状態の時とは違った、別の視点から情報を見ることで、新しい気づきを得て問題解決に近づくことができます。

＞ジャーナリングの効果などについての詳細な記事はこちら

【例】行動面（仕事や作業など）での問題解決

情報を整理して現状を把握する

仕事や何らかの作業を進めるにあたり、

「ここからどうやって進めていけばいいのだろう」
「この問題をどう処理したらよいのだろう」

…といった、いわゆる「どうすればいいかわからない状態」に陥ることがあります。

そのような場合、まずは仕事や作業に関する情報をすべて紙に書き出していきます。

紙に書き出していくと、仕事や作業の「どの部分が完了/未完了か」「どの部分に困っているのか」といった、進捗や問題点を可視化することができます。

進捗や問題点を可視化できれば「何がどのような状態か」という現状が把握できますし、頭の中で考えている状態とは違う客観的な視点で進捗や問題点を観察できるため、解決に近づくためにどのように動けばいいかを考えやすくなります。

筆者の実例

以下の例文は、筆者が職場で業務の引継ぎを一任された際のジャーナリングをベースに作成したものです。

1段落目で「どうしよう」という問題提起から始まり、そこから連想ゲームのように思い浮かんだことをひたすら書いていきます（2～3段落目）。

例文では、1段落目の「一応マニュアルはある」から「そういえばマニュアルって古いかも」と気づいてマニュアルを改定する方向へと話が展開し、最終的に「まずはできる範囲でマニュアルを改定する」という結論に至っています。

解決に至らなくても収穫がある

仕事や作業の内容があまりにも複雑すぎて、すぐに解決策を導き出せないこともあります。

それでも、ジャーナリングをすれば現時点の進捗が頭の中で整理され、時には新しい問題点や確認事項を発見できるので、ジャーナリングをする前よりは「どうしたらよいかわからない」という悩みが軽くなります。

少しでもわかることがあったり、少しでも前進出来たらそれだけでも十分な収穫です。

【例】気持ちの面での問題解決

困っている原因を明らかにする

不安やモヤモヤなどを伴う気持ちの面での悩み事を解消できずにいると、その悩みばかりを考えてしまって、ひどい場合は他のことが考えられなくなってしまいます。

そうでなくとも、頭の片隅に悩み事が存在していると、仕事や日常生活の中で悩み事が思考の邪魔をして、集中力が削がれてしまうこともあります。

気持ちの面での悩み事は、原因がはっきりしているわけではなく、漠然としていることが多いです。
なので、まずは漠然としている状態から「なぜ不安を感じるのか」「なぜ苦手だと思うのか」といった、悩みの原因を明らかにしていくことを目指します。

ジャーナリングで思い浮かんだ言葉を言語化し、その書き出した言葉を自分の目で眺めてみる（客観視する）と、頭の中でだけ考えていた時は気にも留めていなかった言葉の中から、悩みの原因を見るけられることがあります。

自分を不安にさせている、苦手意識を抱かせている原因がわかれば、次は「その原因に対してどう対処していけばよいか」という対策を考えることができるようになります。

筆者の実例

以下の例文は、過去に筆者が「ひとりで定食屋に行ってみたい、けど不安」という悩みに対して、一問一答形式でジャーナリングしたものをベースに作成したものです。

「1.何が不安なのか」という問いから始め、その答えに対してさらに新たな問いを投げかけ、答えていくという形を繰り返します。

例文では「恥ずかしい」「視線が気になる」「見られることが怖い」など、不安を感じる原因が挙げられていきます。
書きながら内容を客観的に見ていく中で、問3くらいで「そこまで悩むような問題じゃないな」ということに気づいています。

答えが出なくてもいい

他人に話を聞いてもらっただけで気持ちが軽くなった、という経験をしたことはありますでしょうか？
ジャーナリングにおいても似たような体験ができます。

ジャーナリングをすることで「ストレス解消」の効果があるということがわかっています。
自分の思っていることを紙の上に書き出していくだけでもストレスを発散させることができますし、書いているうちに「そんなに悩むことじゃないかな」と気づけるケースがあります。

仮に悩み事を解決させる決定的な答えが出なかったとしても、ストレスを発散させることができれば十分にジャーナリングをした価値があります。

まとめ

当記事では、何かを成し遂げるために乗り越えなければならない問題を解決するジャーナリングについてお話ししてきました。

• 困るパターン2選
  • 情報が整理しきれていない
  • 不安などの心理的な壁がある
• ジャーナリングによる「思考整理」と「客観視」の効果で解決に近づく
• 答えが出なくても情報を整理できたりストレス発散などの効果が見込める

仕事や私生活などのシーンを問わず、問題解決のためにジャーナリングを役立てることができます。
「壁にぶつかったな」と感じた際は、ぜひジャーナリングでセルフの作戦会議をしてみてはいかがでしょうか？

ジャーナリングのやり方や効果についてより詳しく解説した記事もあるので、よろしければご覧いただけますと幸いです。

＞ジャーナリングの効果などについての詳細な記事はこちら

参考文献

樺沢紫苑（2022）『言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える』幻冬舎

吉田典生（2017）『「手で書くこと」が知性を引き出す　心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』株式会社文響社