当記事では「ストレス発散に至るジャーナリング」について、ジャーナリングがストレス発散になる仕組みと、やり方について解説いたします。
普段の生活の中で、イライラ、モヤモヤといった不快感を抱くという経験はよくあるかと思います。
不快感に気を取られて集中できなくなってしまい、仕事などのタスクが一向に片付かない。
そしてタスクが片付かないことでさらにストレスを感じてしまう…。
そういったときに、「今感じている気持ち」を紙に書き出すこと（＝ジャーナリング）がストレス発散につながり、気持ちを切り替えて前に進めるようになります。
ストレスを発散させるテクニックとして普段の生活でジャーナリングを取り入れることができれば、ストレスに気を取られて時間を無駄にすることが減り、より有意義な時間を過ごすことができるようになります。
ジャーナリングの効果の中でもよくあげられる「ストレス発散（解消）」ですが、ではどういう仕組みでジャーナリング＝ストレス発散になるのかという仕組みと、「筆者はこうやってジャーナリングしているよ」というやり方を解説していきます。
【ご了承ください】
当記事は、筆者の経験および参考にさせていただいた書籍（記事末尾に掲載）の情報をもとに作成しております。
医学的、心理学的な効果をお約束するものではございません。
心身に不調を感じている方は、医療機関等の専門家にご相談ください。
また、掲載内容を実践したことによるトラブル等については責任を負いかねますので、あらかじめご了承ください。
【仕組み】
カタルシス効果
感じているネガティブな気持ちを紙に書くことで感情が発散され、ネガティブな気持ちによってもたらされていたイライラ、モヤモヤといった不快感がスッと消えていきます。
このようなストレス発散の効果は、心理学用語で「カタルシス効果」と呼ばれています。
筆者は過去にモヤモヤが止まらなかった出来事があり、浮かんだ言葉を文章、単語問わず30分以上ひたすらジャーナリングし続けたことがありました。ペンを止めたときには頭の中が空っぽになった感じと、号泣したあとのような心地よい疲労とスッキリ感があったのを覚えています。
客観視
頭の中で感じている感情は紙に書き出すと、可視化された文字として読むことができます。
つまり、頭の中で考えていた時とは違う客観的な視点から自分の感情を捉えることができるようになります。
頭の中だけで感じている状態とは違った別の視点から自分の感情を捉えることで、
「だからこんなにモヤモヤしていたのか」
「思ったより大したことじゃないかも」
といった気づきを得て、心が軽くなることがあります。
【やり方】
手順とコツ
やり方は簡単で、自分の中で感じているネガティブな感情についてジャーナリングするだけです。
頭の中で渦巻いている気持ちや言葉を、ペンを通して紙に逃がしていくイメージで、とにかくひたすら書いていきます。
ネガティブなジャーナリングの手順（筆者の場合）
- チラシの裏など、不要な紙にネガティブな感情を吐き出すジャーナリングをする
- 書いた紙は丸めて捨てる or シュレッダーで細断する
- 切り替えて別のことをする、好きなことで自分の機嫌を取る
ノートに書いてそのまま捨てずに保管するのも悪くありませんが、筆者の場合、書いた後は読み返すことがないようにすぐにシュレッダーで細断してしまいます。
思い浮かぶ言葉であれば、文章でも単語でも、箇条書きでも句読点がなくても大丈夫です。
書いたけどまだ頭に思い浮かぶことがあれば、何回でも同じことを書いていきます。
書く内容に意味や生産性がなくても構いません。
こんな感じになってもOKの例
- 文法がおかしい
- 文章ではなく単語だけになる
- 字が汚い、言葉遣いが良くない
- 内容に一貫性がない、話題がコロコロ変わる
- 同じことを何回も書いている
- 結局何が言いたいのかわからない内容になる
タイミング
不快、イライラする、モヤモヤするといったネガティブな感情が湧いたときは、可能な限りその都度ジャーナリングするのが理想です。
仕事中など、すぐに取り組めないときは休憩時間や仕事の隙間を利用します。
ネガティブな気持ちを抱えたままだと、何をするにも感情が邪魔をして集中できないですし、何より不快感がずっとついて回るというのはストレスになります。
そこでジャーナリングを通してネガティブな気持ちを発散できれば、それが気持ちを切り替えるスイッチとなって目の前のやるべきことに集中できるようになります。
１回書いたら振り返らない
筆者がネガティブな内容のジャーナリングをする際は、チラシの裏やルーズリーフに書いています。
そして書いた後は読み返すことがないように、すぐにシュレッダーで細断して、気持ちを切り替えるように努めています。
理由１：ネガティブな記憶の定着を防ぐ
同じ内容を繰り返し書いたり話したりすると、その内容が記憶に定着してしまうので、１回書いたらそれで「この件は解決！終わり！」と無理やりにでも「終わったこと」として扱い、それ以上その内容について考えないようにします。
理由２：読み返して不快な気持ちを追体験しないようにする
私はジャーナリングで書いた内容を定期的に読み返すのですが、ネガティブな気持ちを吐き出した内容を読み返すと、その時の出来事や、その時感じた気持ち、不快感などが蘇ってきてしまい、気分が悪くなってしまうことがありました。
その後しばらく気分がすぐれない状態が続いたので、それ以降、ネガティブな内容のジャーナリングをするときは必ず書いた紙を処分するようにしています。
まとめ
当記事では「ストレス発散に至るジャーナリング」について、ジャーナリングがストレス発散になる仕組みと、やり方について解説いたしました。
- 感情を発散しモヤモヤなどの不快感を解消する（カタルシス効果）
- 自分の感情を客観視することで冷静に現状を受け入れることができる
- 自分の頭に思い浮かんでいることであれば何を書いてもOK
- 書いた紙はそのまま破棄して振り返らない
ジャーナリングを上手く活用して、日々のストレスを発散することができるようになれば、ネガティブな気持ちを切り替えて前向きに過ごすことができるようになります。
ぜひ皆さまもストレス発散の手段としてジャーナリングを取り入れてみてください。
参考文献
古川武士（2022）『書く瞑想』ダイヤモンド社
安田修（2022）『自分を変えるノート術』明日香出版社